매일 먹는 음식 속 당분, 얼마나 될까?

우리가 매일 먹는 음식에는 생각보다 많은 당분이 숨어 있습니다. 커피·빵·소스 속 ‘숨은 당’의 양과 일일 권장 섭취량, 그리고 당 섭취를 줄이는 실천법을 정리했습니다.

 

단 음식을 좋아하지 않아도, 하루 동안 우리가 섭취하는 당분은 예상보다 많습니다. 커피 한 잔, 식빵 한 조각, 요거트 한 통에도 설탕이 생각보다 많이 들어 있습니다. 오늘은 일상 속 당분의 양을 구체적으로 살펴보고, 당 섭취를 줄이는 간단한 습관을 소개합니다.

달지 않아도 ‘당’은 존재합니다

‘단맛’이 느껴지지 않아도, 우리가 먹는 대부분의 가공식품에는 당이 포함돼 있습니다. 설탕·시럽뿐 아니라, 과즙·밀가루·유제품 속의 당까지 합치면 하루 섭취량은 금세 늘어납니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 당 섭취량을 전체 열량의 10% 이하, 즉 약 50g(각설탕 10~12개) 으로 제한할 것을 권장합니다. 하지만 실제 한국인의 평균 섭취량은 그 두 배에 가깝습니다.

Q&A로 보는 ‘숨은 당분’의 현실

Q1. 달지 않은 커피에도 당이 있나요?
시럽이나 크리머가 들어간 커피 한 잔에는 약 10~15g의 당이 들어 있습니다. 하루 두 잔만 마셔도 이미 권장량의 절반을 넘습니다. 블랙커피로 바꾸거나, 시럽을 절반만 넣는 습관이 필요합니다.

 

Q2. 아침에 자주 먹는 빵이나 시리얼은 어떨까요?
식빵 한 장엔 평균 4~6g, 시리얼 한 컵엔 15g 이상의 당이 들어 있습니다. 특히 시럽이나 잼을 곁들이면 한 끼 식사로 당 30g 이상이 쉽게 넘습니다. ‘무가당·통곡물’ 제품을 선택하고, 단맛보다 식이섬유 함량을 확인하세요.

 

Q3. 요거트나 과일주스는 건강식 아닌가요?
‘건강음료’라는 이미지와 달리, 과일주스 한 컵에는 약 25g의 당, 플레인 요거트가 아닌 가당 요거트 한 통엔 20g 이상의 당이 들어 있습니다. 생과일은 괜찮지만, 주스는 섬유질이 빠져 혈당 상승 속도(GI) 가 훨씬 빠릅니다.  

 

Q4. 외식 메뉴 속 당분은 어디에 숨어 있나요?
케첩·드레싱·간장소스 등 양념류에 다량의 당이 들어 있습니다. 짜장면 한 그릇엔 약 30g, 불고기 양념에도 20g 안팎의 당이 포함됩니다. 양념을 절반만 사용하거나, 소스는 따로 곁들이는 게 좋습니다.

 

Q5. 당분을 줄이면 피로감이 줄어들까요?
그렇습니다. 당이 급격히 들어오면 인슐린이 과도하게 분비되고, 이후 혈당이 떨어지며 피로감이 생깁니다.
당 섭취를 줄이면 에너지 변동이 줄어들고 집중력도 개선됩니다.

당분 줄이기의 첫걸음, ‘의식하기’

당분을 줄이는 가장 쉬운 방법은 ‘내가 얼마나 먹는지 아는 것’입니다. 음료 라벨의 당 함량을 확인하고, 단맛보다 식감·풍미를 즐겨보세요. 하루 한 번 시럽을 덜고, 간식을 한 번 덜면 몸이 금세 달라집니다.
단맛의 유혹보다, 몸의 균형이 더 오래 갑니다.