혈압 관리 시리즈④ 혈압 낮추는 음식, 고혈압에 좋은 식단은?

혈압 낮추는 음식과 고혈압에 좋은 식단, DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단 원칙까지 정리했습니다.
칼륨·오메가3·저지방 유제품의 효과와 피해야 할 음식까지 알려드립니다.

 

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식단은 단순히 약에만 의존하지 않고 생활 속에서 꾸준히 관리할 수 있는 가장 기본적인 방법입니다. 특히 고혈압은 뚜렷한 증상이 없어도 혈관과 심장을 서서히 손상시키기 때문에, 평소 식단을 어떻게 구성하느냐가 매우 중요합니다. 오늘은 혈압을 안정시키는 음식과 식단 구성법을 자세히 살펴보겠습니다.

혈압 낮추는 데 도움이 되는 음식

첫째, 과일과 채소는 필수입니다. 칼륨이 풍부한 바나나, 감자, 시금치, 브로콜리 같은 식품은 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 주어 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 특히 토마토와 오렌지는 항산화 성분도 많아 혈관 건강에 유익합니다.

둘째, 등푸른 생선과 견과류입니다. 고등어, 연어, 참치 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관을 유연하게 만들고 염증을 줄이는 역할을 합니다. 또한 아몬드, 호두 같은 견과류도 좋은 지방과 미네랄이 풍부하여 꾸준히 섭취하면 혈압 안정에 도움이 됩니다.

셋째, 저지방 유제품입니다. 칼슘은 혈관 수축과 이완을 조절하는 데 중요한 영양소인데, 저지방 우유나 요거트를 섭취하면 부담 없이 칼슘을 보충할 수 있습니다.

고혈압 환자가 피해야 할 음식

반대로 가공식품과 짠 음식은 반드시 줄여야 합니다. 라면, 햄, 소시지, 즉석식품은 나트륨 함량이 높아 혈압을 크게 올릴 수 있습니다. 또한 카페인 음료나 과도한 알코올은 혈관을 자극하므로 제한하는 것이 좋습니다. 기름진 튀김이나 달콤한 디저트도 혈관을 손상시켜 혈압 조절을 어렵게 만들 수 있으므로 주의가 필요합니다.

혈압에 좋은 식단 구성법

혈압 관리에 널리 알려진 방법은 ‘DASH 식단’입니다. 이는 과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물을 중심으로 하고, 나트륨을 하루 2,300mg 이하로 줄이는 것이 특징입니다. 예를 들어 아침에는 오트밀과 바나나, 점심에는 현미밥과 채소 위주 반찬, 저녁에는 구운 생선과 샐러드를 곁들이는 식단이 이상적입니다. 꾸준히 실천하면 혈압뿐만 아니라 체중과 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.

Q&A: 혈압 식단 관련 궁금증

Q. 과일은 당분이 많아 혈압에 안 좋지 않나요?
A. 과일의 당은 자연 당분으로, 적정량 섭취할 경우 혈압에 큰 영향을 주지 않습니다. 다만 당뇨가 동반된 경우 과일 섭취량은 제한이 필요합니다.

Q. 소금을 줄이면 음식 맛이 밋밋해지는데 어떻게 하나요?
A. 레몬, 마늘, 허브, 후추 같은 천연 조미료를 활용하면 맛을 살리면서도 나트륨을 줄일 수 있습니다. 소금 대신 향신료를 익숙하게 사용하는 습관이 자리 잡으면 오히려 음식 맛이 깊어지고 혈압 관리에도 큰 도움이 됩니다.