고혈압 환자를 위한 간장, 된장, 고추장 똑똑하게 고르는 법

고혈압 환자를 위한 간장, 된장, 고추장 선택 요령을 정리했습니다. 나트륨 함량 비교부터 저염 제품 고르기, 조리 팁까지 확인해보세요.
짠맛은 줄이고 건강은 지키는 장류 활용법, 지금부터 바꿔보세요.

 

짠맛은 익숙하지만, 고혈압 환자에겐 조심해야 할 요소입니다. 특히 간장, 된장, 고추장 같은 전통 장류는 식탁에서 빠질 수 없는 반찬이지만, 나트륨 함량이 높아 조절이 필요합니다.
하지만 무조건 피하는 대신, 성분을 꼼꼼히 확인하고 똑똑하게 선택하면 건강하게 즐길 수 있습니다.

장류, 나트륨 함량이 얼마나 높을까?

전통 장류는 발효 식품으로 건강한 이미지가 있지만, 소금 사용량이 많아 나트륨 섭취의 주범이 되기 쉽습니다.
식약처 기준 평균 나트륨 함량은 다음과 같습니다:

• 국간장: 100g당 약 5,000~7,000mg
• 된장: 100g당 약 4,000~6,000mg
• 고추장: 100g당 약 2,000~3,000mg

이처럼 한 스푼만 넣어도 수백~천 mg 이상의 나트륨을 섭취하게 되므로, 고혈압 환자는 일상에서 장류 섭취 방식에 특히 신경 써야 합니다.

고혈압 환자를 위한 장류 고르는 요령

1. 저염 표시가 있는 제품을 선택하세요

 

‘저염 간장 / 저염 된장 / 나트륨 25% 감소’ 등의 문구는 신뢰할 만한 기준입니다. 식약처에서 인증한 제품은 나트륨 함량이 줄어 있어 고혈압 환자에게 적합합니다. 단, 짠맛을 유지하기 위해 조미료나 감미료가 들어간 경우도 있어, 성분표를 꼭 확인해야 합니다.

2.  나트륨 성분을 확인할 땐 g(그램) 단위보다 mg(밀리그램) 단위를  확인하세요

제품 뒷면의 영양성분표에서 1회 제공량당 나트륨(mg) 수치를 확인하세요.

→  나트륨 성분을 확인할 땐 g(그램) 단위보다 mg(밀리그램) 단위를 꼭 확인해야 합니다. 보통 1g은 1,000mg에 해당하므로, 2g으로 표시된 제품은 사실상 2,000mg에 해당하는 셈입니다. 고혈압 환자의 하루 나트륨 권장 섭취량이 약 2,000mg인 점을 감안하면, 작은 수치 차이도 실제 섭취량엔 큰 영향을 줄 수 있습니다.

3. 발효기간이 짧거나 조미된 장류는 피하세요

발효가 덜 되었거나 인위적으로 맛을 낸 제품은 나트륨 외에도 첨가물이 많을 수 있고, 영양 면에서도 좋지 않습니다. 전통 방식의 장류일수록 나트륨은 높지만 소량으로도 맛을 낼 수 있어 오히려 섭취량 조절이 용이할 수 있습니다.

조리 시 이렇게 실천하면 더 좋습니다

• 된장은 찌개보다는 무침용으로 활용하면 양을 줄일 수 있습니다.
• 간장은 희석해 간장물 형태로 사용하면 짠맛을 줄이면서도 감칠맛을 살릴 수 있습니다.
• 고추장은 직접 비비는 양념보다는 양념장 형태로 묽게 활용하세요.

 된장찌개에 감자나 두부를 넣으면 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 함께 보충됩니다.

자주 묻는 질문(Q&A)

Q. 집에서 담근 장류도 나트륨이 많나요?
A. 전통 방식으로 담근 장류는 소금 함량이 높지만, 화학조미료나 방부제가 없다는 장점이 있습니다. 다만 염도를 낮추는 방식으로 조리해야 합니다.

Q. 저염 간장은 맛이 싱겁지 않나요?
A. 처음에는 덜 자극적으로 느껴질 수 있지만, 식재료 고유의 맛을 살리기 쉬워 장기적으로는 건강한 식습관으로 이어질 수 있습니다.

Q. 하루에 된장이나 고추장은 얼마나 먹어야 괜찮을까요?
A. 된장 1큰술(약 18g)은 평균 1,000mg 이상의 나트륨을 포함하고 있습니다. 가능하면 하루 1회 이내, 혹은 다른 식사의 간은 줄이고 조절하는 방식이 좋습니다.

짠맛 없이도 맛있게, 장류 똑똑하게 먹기

장류는 우리의 식탁에서 뗄 수 없는 존재입니다. 하지만 똑같은 간장도 어떤 제품을 고르고, 어떻게 조리하느냐에 따라 건강에 미치는 영향은 크게 달라집니다.
고혈압 관리를 위해서는 ‘덜 짜게, 더 현명하게’ 먹는 습관이 가장 중요합니다.
오늘부터 냉장고 속 장류부터 다시 확인해보세요.