불면증 극복을 위한 저녁 루틴 만들기 – 스트레칭부터 조명까지

불면증 극복을 위한 저녁 루틴을 소개합니다. 스트레칭, 조명 조절, 식습관 등 수면에 도움 되는 습관을 정리했습니다.
잠 못 이루는 밤을 줄이고, 깊은 숙면을 위한 실천 가능한 루틴을 확인해보세요.

 

잠을 잘 자는 것, 당연한 일 같지만 실제로는 많은 사람들이 매일 밤 어려움을 겪고 있습니다. 잠이 쉽게 들지 않거나 자주 깨는 증상은 불면증의 대표적인 특징인데요, 이를 단순한 피로나 나이 탓으로 넘기면 수면 부족이 만성화될 수 있습니다. 약에 의존하기 전, 일상 속 루틴부터 점검해보는 것이 중요합니다.
저도 불면증으로 고생했던 시기를 지나며 ‘저녁 루틴’ 하나만 잘 만들어도 수면의 질이 확연히 달라진다는 걸 체감하게 되었습니다.

수면을 부르는 스트레칭, 10분만 투자해보세요

자기 전 스트레칭은 몸의 긴장을 풀어주고 뇌에 '이제 잘 시간'이라는 신호를 줍니다. 저는 매일 저녁 가벼운 요가 동작이나 목, 어깨, 허리 중심의 스트레칭을 10분 정도 합니다. 특히 누운 자세에서 하는 다리 당기기나 고양이자세는 몸의 피로를 풀어주는 데 효과적이었습니다. 요즘은 유튜브에 ‘수면 스트레칭’으로 검색하면 쉽게 따라할 수 있는 영상도 많아 도움이 됩니다.

취침 1시간 전, 조명은 어둡고 따뜻하게

형광등처럼 밝고 차가운 조명은 뇌를 각성시키는 효과가 있어 수면을 방해할 수 있습니다. 저는 저녁 9시 이후부터는 간접 조명만 켜두고, 스마트폰 블루라이트 차단 기능도 함께 설정해둡니다. 따뜻한 노란빛 조명은 뇌에 안정감을 주고 멜라토닌 분비를 촉진해 잠이 더 잘 들게 도와줍니다. 실제로 이렇게 조명을 조절한 날은 유난히 잠이 빨리 들고 깊게 자는 날이 많았습니다.

카페인과 자극적인 음식, 저녁에는 피하세요

커피뿐 아니라 초콜릿, 녹차, 콜라 같은 음료에도 카페인이 포함되어 있어 저녁에 섭취하면 잠을 방해할 수 있습니다. 또한 매운 음식이나 기름진 음식은 위장을 자극해 몸이 편안히 쉴 수 없게 만들기 때문에 저녁 식사는 가볍고 소화가 잘 되는 메뉴를 고르는 것이 좋습니다. 저는 요즘 된장국, 삶은 두부, 바나나처럼 부담 없는 식품을 즐겨 먹습니다.

숙면에 도움 되는 저녁 루틴 팁 요약

• 잠들기 1~2시간 전부터 조명을 낮추고 스마트폰 사용 줄이기
• 스트레칭이나 가벼운 명상으로 긴장 완화
• 카페인·자극적 음식 피하고 따뜻한 허브차 한 잔 추천
• 일정한 시간에 잠자리에 들고 기상하기
• 침실은 조용하고 어두우며 시원하게 유지

이러한 습관들을 꾸준히 지키다 보면 수면의 질이 조금씩 달라집니다. 저도 처음에는 반신반의했지만, 2주 정도 지나니 새벽에 덜 깨고, 아침에 개운한 날이 많아졌습니다.
불면증은 단순히 ‘잠이 안 오는 밤’이 아니라, 하루 전체의 컨디션을 무너뜨릴 수 있는 중요한 건강 신호입니다. 잠 못 이루는 밤이 반복된다면, 저녁 루틴부터 다시 세워보세요. 분명히 도움이 됩니다.