콜레스테롤 낮추는 음식, 심혈관질환 예방에 좋은 식단

콜레스테롤을 낮추는 음식과 피해야 할 식품, 심혈관질환 예방에 좋은 식단을 정리했습니다.
불포화지방, 식이섬유, 오메가-3 중심 식단으로 건강한 혈관을 지키세요.

혈중 콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받은 분들, 많으시죠? 특히 중년 이후 건강검진에서 LDL 수치가 기준치를 넘겼다는 결과를 받아들고 걱정하시는 분들이 많습니다. 콜레스테롤 수치가 높아지면 심근경색, 뇌졸중, 동맥경화 등 심혈관질환 위험도 함께 증가하기 때문에 식단 관리가 가장 중요한 예방책이 됩니다.
그렇다면 콜레스테롤을 낮추기 위해 어떤 음식을 선택하고, 어떤 식습관을 유지해야 할까요?

나쁜 콜레스테롤을 줄이는 식재료는?

콜레스테롤에는 **나쁜 콜레스테롤(LDL)**과 **좋은 콜레스테롤(HDL)**이 있습니다. 건강을 지키려면 LDL은 낮추고, HDL은 높이는 방향으로 식단을 구성해야 합니다.
다음은 LDL 수치를 낮추는 데 효과적인 식품입니다.
귀리·오트밀: 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.
콩류: 검은콩, 병아리콩, 두부 등은 식물성 단백질 공급원으로 포화지방 없이 혈중 지질을 개선해줍니다.
견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움을 줍니다.
등푸른 생선: 고등어, 연어, 참치 등에는 오메가-3 지방산이 풍부해 중성지방을 낮추고 심장 보호 효과가 있습니다.
식물성 기름: 들기름, 카놀라유, 올리브유 등은 포화지방이 적고 혈관에 유익한 지방을 공급합니다.

콜레스테롤 관리를 위해 피해야 할 음식은?

콜레스테롤 수치가 높다면, 다음 식품은 반드시 주의해야 합니다.
튀김류·버터·라면 스프: 포화지방과 트랜스지방이 많아 LDL 수치를 높이고 혈관을 손상시킵니다.
가공육: 소시지, 베이컨, 햄 등은 나트륨과 포화지방이 과다하게 포함돼 있습니다.
패스트푸드, 크림빵, 마가린 포함 디저트: 지방과 당분이 동시에 높아 심혈관 부담이 큽니다.
내장류, 새우, 오징어: 콜레스테롤 함량이 높아 잦은 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

특히 포화지방은 하루 총 섭취 열량의 7% 이내로 제한하는 것이 권장됩니다.
가정에서는 기름 양을 줄이거나 구이 대신 찜·조림을 활용하는 조리법이 도움이 됩니다.

Q. 콜레스테롤 낮추는 데 효과적인 식단 구성은?

다음은 심혈관질환 예방을 위한 대표적인 식단 예시입니다.
아침: 귀리 오트밀 + 저지방 우유 + 아몬드 한 줌 + 바나나
점심: 현미밥 + 두부조림 + 브로콜리나물 + 미역국
저녁: 잡곡밥 + 연어구이 + 콩나물무침 + 토마토
간식: 블루베리, 방울토마토, 무가당 요거트

짠맛을 줄이고, 식물성 재료 중심으로 구성하며, 튀기지 않고 삶거나 찌는 방식을 선택하는 것이 중요합니다. 또한 식사 중에는 채소부터 먼저 먹는 식사 순서도 혈중 지질 조절에 도움이 됩니다.