오래 앉아 있는 습관, 몸을 더 빨리 늙게 만들까?

 

오래 앉아 있는 습관은 근육과 혈당, 심혈관 건강에 영향을 주며 건강한 노화를 방해할 수 있습니다. 하루 종일 앉아 있을 때 몸에 생기는 변화와 운동을 하더라도 앉아 있는 시간을 따로 줄여야 하는 이유, 생활 속 실천법을 알아봅니다.

 

아침에 식탁에 앉아 식사하고 자동차나 대중교통으로 이동한 뒤 책상 앞에서 일합니다. 저녁에는 소파에 앉아 TV나 스마트폰을 봅니다. 특별히 게으르게 생활하지 않아도 하루 대부분을 앉아서 보내기 쉽습니다.

그런데 매일 걷거나 운동을 하는 사람도 안심할 수만은 없습니다. 하루 중 운동하는 시간은 일부이고 나머지 시간을 거의 앉아서 보낸다면 몸을 움직이지 않는 시간이 생각보다 길어질 수 있기 때문입니다.

오래 앉아 있으면 정말 몸이 빨리 늙을까요?

‘오래 앉아 있으면 빨리 늙는다’는 말을 피부에 주름이 빨리 생기거나 실제 나이가 갑자기 늘어난다는 뜻으로 받아들일 필요는 없습니다.

최근 연구에서는 오래 앉아 있는 시간과 생물학적 노화를 나타내는 일부 지표 사이의 연관성이 보고되고 있습니다. 다만 이런 연구만으로 하루 몇 시간 이상 앉으면 몇 년 더 빨리 늙는다고 단정할 수는 없습니다.

더 분명하게 알려진 것은 좌식생활이 많을수록 제2형 당뇨병과 심혈관질환을 비롯해 건강한 노화를 방해하는 여러 건강 문제의 위험과 관련이 있다는 점입니다.

결국 ‘몸이 빨리 늙는다’는 표현은 오랫동안 움직임이 부족한 생활이 근육과 신체 기능, 대사 건강을 떨어뜨려 건강하게 나이 드는 데 불리하게 작용할 수 있다​는 의미로 이해하는 것이 적절합니다.

오래 앉아 있을수록 근육을 사용하는 시간이 줄어듭니다

의자에 오래 앉아 있으면 다리와 엉덩이처럼 몸에서 큰 비중을 차지하는 근육을 사용하는 시간이 줄어듭니다.

특히 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하기 쉬운데 평소 움직임까지 부족해지면 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기 같은 일상적인 동작이 점점 힘들어질 수 있습니다.

근육은 단순히 몸을 움직이는 기관만은 아닙니다. 혈당을 사용하는 중요한 조직이면서 균형을 잡고 관절과 뼈를 지지하는 역할도 합니다.

따라서 건강한 노화를 위해서는 정해진 시간에 운동하는 것뿐 아니라 하루 동안 얼마나 자주 일어나고 걷고 근육을 사용했는지도 중요합니다.

혈당과 심혈관 건강에도 영향을 줄 수 있습니다

식사 후 바로 소파에 앉아 오랫동안 움직이지 않는 습관도 생각해볼 필요가 있습니다.

음식을 먹으면 혈액 속 포도당이 증가합니다. 이때 걷거나 몸을 움직이면 근육이 포도당을 사용하는 데 도움이 됩니다. 반대로 거의 움직이지 않는 생활이 오랫동안 반복되면 대사 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

좌식시간이 많은 생활은 제2형 당뇨병과 심혈관질환 위험 증가와 관련된 것으로 보고되고 있습니다.

그래서 건강을 위해서는 “오늘 운동했는가?”만 확인할 것이 아니라 “오늘 몇 시간씩 계속 앉아 있었는가?”​도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

매일 운동해도 앉아 있는 시간은 따로 봐야 합니다

“나는 매일 한 시간씩 걷는데 오래 앉아 있어도 괜찮지 않을까?”라고 생각할 수 있습니다.

규칙적인 운동은 건강에 매우 중요합니다. 하지만 운동하는 시간과 하루 종일 앉아서 보내는 시간은 완전히 같은 개념은 아닙니다.

세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 최소 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75~150분의 고강도 활동을 권고하며, 근력운동도 일주일에 2일 이상 하도록 권장합니다. 동시에 앉아 있는 시간을 줄이고 가능한 경우 이를 신체활동으로 바꾸도록 권고합니다.

아침에 30분이나 1시간 운동했더라도 이후 몇 시간씩 계속 앉아 있다면 중간중간 움직이는 습관을 함께 만드는 것이 좋습니다. 결국 운동 시간을 확보하는 것과 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것은 함께 챙겨야 할 두 가지 생활습관입니다.

몇 분마다 일어나야 할까? 생활 속에서 이렇게 바꿔보세요

“30분마다 일어나야 할까, 1시간마다 일어나야 할까?”

많이 궁금해하는 부분이지만 모든 사람에게 똑같이 적용되는 하나의 절대적인 시간 기준이 정해져 있는 것은 아닙니다. WHO도 좌식시간을 줄이도록 권고하지만 정확히 몇 분마다 반드시 일어나야 한다는 단일 기준을 제시하지는 않습니다. 

따라서 숫자 하나에 집착하기보다 몇 시간씩 한 번도 일어나지 않는 상황을 줄이는 것부터 시작하는 것이 현실적입니다. TV를 보다가 프로그램이 끝났을 때 일어나 물을 마시러 가거나, 전화 통화를 할 때 잠시 서서 움직여도 좋습니다. 컴퓨터 작업 중간에 화장실이나 복사기까지 걸어가는 것도 작은 움직임이 됩니다.

식사 후 바로 소파에 앉기보다 설거지를 하거나 집 안을 잠깐 걷는 것도 방법입니다. 청소와 정리 같은 집안일 역시 앉아 있는 시간을 줄이는 신체활동이 될 수 있습니다.

처음부터 하루 만 보 걷기처럼 큰 목표를 세울 필요는 없습니다. 한 번에 많이 움직이는 것보다 움직임을 하루 곳곳에 흩어놓는 것이 오래 앉아 있는 습관을 바꾸는 현실적인 방법입니다.

Q&A 오래 앉아 있는 습관, 이것이 궁금합니다

Q. 하루 몇 시간 이상 앉아 있으면 위험한가요?

현재 모든 사람에게 똑같이 적용할 수 있는 절대적인 ‘안전 시간’이 정해져 있는 것은 아닙니다. 좌식시간이 많아질수록 여러 건강 위험과의 연관성이 커지는 경향이 있기 때문에 특정 숫자를 넘었는지만 따지기보다 장시간 계속 앉아 있는 생활을 줄이는 것이 중요합니다.

Q. 서서 일하면 오래 앉아 있는 문제를 해결할 수 있나요?

계속 앉아 있는 것보다 자세를 바꾸고 움직이는 기회를 만드는 것은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 하루 종일 서 있기만 하는 것도 다리나 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 단순히 ‘앉기’를 ‘서 있기’로 바꾸는 것보다 중간중간 걷거나 몸을 움직이는 것이 좋습니다.

건강한 노화는 하루 전체의 움직임에서 시작됩니다

우리 몸은 헬스장에서 운동한 한 시간만 사용하는 것이 아닙니다. 아침부터 저녁까지 얼마나 자주 일어나고 걷고 근육을 사용했는지도 하루의 신체활동을 결정합니다.

따라서 건강을 위해 꼭 거창한 운동 계획부터 세울 필요는 없습니다. 오랫동안 앉아 있었다는 것을 알아차렸다면 잠깐 일어나 걷고, 식사 후 조금 움직이고, 가까운 거리는 걸어보는 것부터 시작할 수 있습니다.

잘 운동하는 것도 중요하지만 오래 앉아 있지 않는 것 역시 건강하게 나이 들기 위해 챙겨야 할 생활습관입니다.