매일 걷는데도 골다공증이 걱정된다면? 근력운동을 함께 해야 하는 이유

 

매일 걷는데도 골다공증이 걱정된다면 운동 방법을 다시 살펴볼 필요가 있습니다.
골다공증 예방에 걷기와 근력운동이 필요한 이유와 뼈 건강을 위한 운동 방법을 알아봅니다.

 

걷기는 뼈와 전신 건강에 좋은 운동이지만 매일 걷는 것만으로 골다공증 예방에 필요한 모든 자극을 충분히 줄 수 있는 것은 아닙니다. 뼈는 체중을 싣는 움직임뿐 아니라 근육이 뼈를 당기고 자극하는 과정에서도 영향을 받기 때문입니다. 특히 나이가 들수록 근육량과 균형 능력이 함께 떨어질 수 있어 걷기에 근력운동과 균형운동을 적절히 더하는 것이 중요합니다. 그렇다면 얼마나 걷고, 어떤 근력운동을 해야 할까요?

매일 걷는데 왜 골다공증이 걱정될까요?

건강을 위해 매일 30분이나 한 시간씩 걷는 분들이 많습니다. 걷기는 특별한 장비가 필요하지 않고 관절에 부담도 비교적 적어 꾸준히 하기 좋은 운동입니다.

그런데 여기서 한 가지 궁금증이 생깁니다.

"매일 이렇게 걷고 있는데 뼈 건강도 충분히 좋아지는 것 아닐까?"

걷기는 분명 뼈 건강에 도움이 됩니다. 발을 땅에 디디면서 체중이 뼈에 전달되는 체중부하운동이기 때문입니다. 그러나 평지를 일정한 속도로 계속 걷는 운동은 시간이 지나면서 몸이 익숙해질 수 있습니다.

특히 골다공증 예방에서는 단순히 운동 시간을 늘리는 것보다 뼈와 근육에 어떤 자극을 주느냐가 중요합니다.

그래서 걷기를 꾸준히 하고 있더라도 근력운동을 함께 해야 하는 이유가 있습니다.

뼈는 가만히 있는 조직이 아닙니다

뼈라고 하면 단단하게 굳어 있는 구조물을 떠올리기 쉽지만 실제로는 그렇지 않습니다.

우리 몸의 뼈는 오래된 뼈 조직을 없애고 새로운 뼈 조직을 만드는 과정을 반복합니다. 이 과정에서 운동으로 적절한 자극을 주는 것이 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

걷거나 계단을 오르는 것처럼 체중이 실리는 운동도 이런 자극을 줄 수 있습니다. 여기에 근육이 수축하면서 뼈를 당기는 힘도 중요한 자극이 됩니다.

바로 이 부분에서 근력운동의 역할이 커집니다.

걷기와 근력운동은 역할이 조금 다릅니다

걷기와 근력운동 가운데 하나만 선택해야 하는 것은 아닙니다. 두 운동의 장점을 함께 활용하는 것이 좋습니다.

걷기는 심폐기능과 전신 활동량을 높이고 다리에 반복적으로 체중을 실어주는 데 도움이 됩니다. 반면 근력운동은 특정 근육에 평소보다 강한 저항을 주면서 근육과 뼈를 함께 자극합니다.

특히 엉덩이와 허벅지, 등과 같은 큰 근육을 유지하는 것은 중요합니다.

근육이 줄어들면 단순히 힘이 약해지는 데서 끝나지 않습니다. 걷는 속도가 느려지고 중심을 잡는 능력이 떨어지면서 넘어질 위험도 높아질 수 있습니다.

골다공증에서 정말 조심해야 하는 것 중 하나가 바로 '낙상 후 골절'입니다.

따라서 골다공증 예방 운동은 뼈만 바라보기보다 뼈, 근육, 균형 능력을 함께 관리하는 운동​으로 생각하는 것이 좋습니다.

근력운동은 일주일에 몇 번 해야 할까요?

매일 헬스장에서 무거운 운동을 해야 하는 것은 아닙니다.

일반적으로 근력운동은 주 2~3회 정도 꾸준히 실천하는 방법을 생각해볼 수 있습니다. 처음에는 무리하지 않고 자신의 체력에 맞는 강도로 시작하는 것이 중요합니다.

집에서도 할 수 있습니다.

의자에서 천천히 앉았다 일어나는 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 대표적인 운동입니다. 벽이나 의자를 잡고 하는 가벼운 스쿼트도 도움이 될 수 있으며, 탄력밴드를 이용하면 팔과 등, 다리 근육까지 다양하게 운동할 수 있습니다.

중요한 것은 횟수를 무조건 많이 채우는 것이 아닙니다.

정확한 자세를 유지하면서 조금씩 저항과 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다.

걷기만큼 균형운동도 중요한 이유

골다공증 관리에서 놓치기 쉬운 것이 균형 능력입니다.

뼈가 약해져 있더라도 넘어지지 않는다면 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 반대로 골밀도가 낮은 상태에서 균형 능력까지 떨어지면 작은 낙상도 손목이나 척추, 고관절 골절로 이어질 수 있습니다.

따라서 걷기와 근력운동에 간단한 균형운동을 추가하면 좋습니다.

안전하게 지지할 수 있는 벽이나 의자 옆에서 한쪽 발을 잠시 들어보거나, 발뒤꿈치와 발끝을 이용한 동작 등을 자신의 체력에 맞게 시도할 수 있습니다.

다만 평소 잘 넘어지거나 어지럼증이 있는 경우에는 혼자 무리해서 균형운동을 하기보다 안전을 먼저 고려해야 합니다.

골다공증이 있다면 모든 운동이 좋은 것은 아닙니다

여기서 중요한 주의점이 있습니다.

이미 골다공증 진단을 받았거나 척추 압박골절 경험이 있는 사람은 일반적인 운동 방법을 그대로 따라 하면 안 되는 경우가 있습니다.

특히 허리를 과도하게 앞으로 굽히거나 몸통을 강하게 비트는 동작, 갑작스러운 충격이 반복되는 운동은 개인의 골절 위험에 따라 조심해야 합니다.

따라서 골다공증이 심하거나 골절 경험이 있다면 운동을 시작하기 전에 의사나 물리치료사 등 전문가에게 자신의 상태에 맞는 운동 범위를 확인하는 것이 안전합니다.

매일 걷는다면 이제 '조금 다른 자극'을 더해보세요

걷기를 꾸준히 하고 있다면 그것만으로도 좋은 건강 습관을 이미 갖고 있는 것입니다. 굳이 걷기를 그만두고 다른 운동으로 바꿀 필요는 없습니다.

대신 걷기에 근력운동을 더해보는 것입니다.

예를 들어 걷기를 기본 운동으로 유지하면서 일주일에 2~3회 의자에서 일어나기나 스쿼트, 밴드 운동 등을 추가하고, 안전한 범위에서 균형운동도 함께 하는 방식입니다.

운동 시간이 크게 늘어나지 않아도 운동의 구성이 달라집니다.

결국 골다공증 예방을 위한 운동의 핵심은 '얼마나 오래 걸었느냐'만이 아니라 '뼈와 근육에 어떤 자극을 주었느냐'​에 있습니다.

매일 걷고 있는데도 뼈 건강이 걱정된다면 걷는 시간을 무조건 늘리기보다 근력운동을 조금 더해보세요.

걷기는 뼈 건강의 출발점이 될 수 있고, 근력운동과 균형운동은 그 빈틈을 채워주는 운동이 될 수 있습니다.