‘걷기 8천 보’가 딱 좋다? 최신 연구로 본 최적 운동량

하루 만 보 걷기만이 건강 기준은 아니라는 최신 연구 결과를 정리했습니다.
7,000~9,000보만 걸어도 사망률 감소와 만성질환 예방 효과가 나타납니다.

 

많은 사람들이 하루 만 보 걷기를 건강의 기준으로 생각하지만, 최근 연구는 더 적은 걸음 수로도 충분한 효과가 있음을 보여줍니다. 하루 7,000~9,000보 정도만 꾸준히 걸어도 사망률이 낮아지고, 심혈관 질환과 당뇨병 같은 만성질환 예방에 긍정적인 영향을 줍니다. 즉, 무리하게 만 보를 채우지 않더라도 일상 속에서 적정 걸음 수를 확보하는 것이 건강 관리에 충분히 도움이 됩니다. 따라서 자신의 체력과 생활 패턴에 맞춰 꾸준히 걷는 습관을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

‘10,000보’는 지나친 목표일까? 과학은 8,000보에 주목하고 있습니다

하루에 만 보 걷기가 건강의 기준처럼 여겨진 지 오래입니다. 그러나 최근 연구들은 꼭 10,000보가 아니어도 충분한 건강 효과를 볼 수 있다고 말합니다. 특히 하루 7,000~9,000보, 그중에서도 8,000보 내외의 걷기가 여러 가지 만성질환 예방에 효과적이며, 사망률 감소와도 높은 관련이 있다는 분석이 나오고 있습니다. 무조건 많이 걷는 것이 아니라, 나에게 맞는 최적의 활동량을 실천하는 것이 더 중요해졌습니다.

최신 연구가 말하는 ‘적정 걸음 수’는 몇 보일까?

*랜싯 퍼블릭 헬스(Lancet Public Health)*에 발표된 메타분석에 따르면, 하루 7,000~9,000보 사이를 걷는 것이 건강에 가장 이롭다는 결과가 나왔습니다. 특히 7,000보만 걸어도 조기 사망 위험이 47% 감소했고, 치매, 심혈관질환, 당뇨, 우울증, 낙상 등의 위험도 크게 낮아졌습니다.
연령별로도 차이가 있었는데, 60세 이상은 하루 6,000~8,000보, 60세 미만은 8,000~10,000보가 최적의 구간으로 나타났습니다. 이 수치는 걷는 시간을 기준으로 할 때 45분에서 1시간 정도의 활동량에 해당하며, 일상생활 속에서 충분히 실천 가능한 수준입니다.

걸음 수만큼 중요한 건 ‘지속성과 습관화’입니다

하루 몇 보를 채우느냐보다 더 중요한 것은 그것을 매일 얼마나 꾸준히 실천하느냐입니다. 걷기는 특별한 장비나 비용 없이 실천할 수 있는 대표적인 유산소 운동이며, 심폐기능 강화, 혈당 조절, 기분 개선 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.
무리해서 만 보를 채우는 것보다, 나에게 맞는 수준의 활동량을 스트레스 없이 꾸준히 실천하는 것이 더 중요합니다. 특히 앉아 있는 시간이 긴 사람일수록 자주 일어나 짧게라도 걷는 습관이 큰 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 하루 10,000보 기준은 어디서 나온 건가요?
1960년대 일본 만보기 광고에서 시작된 숫자로, 과학적 근거보다는 마케팅 요소가 강했습니다. 최근 연구는 7,000~9,000보로도 충분한 효과가 있음을 보여주고 있습니다.

Q. 8,000보만 걸어도 운동 효과가 있나요?
네. 8,000보는 걷기 시간 기준으로 약 1시간이며, 심혈관질환, 암, 치매, 낙상, 우울증 위험을 유의하게 줄일 수 있습니다.

Q. 적은 걸음수도 의미가 있나요?
물론입니다. 하루 2,000보를 걷는 사람보다 4,000보를 걷는 사람의 사망률이 36% 낮았다는 연구 결과도 있습니다. 조금씩 늘리는 것만으로도 충분한 의미가 있습니다.

Q. 많이 걸을수록 건강에 더 좋을까요?
7,000~9,000보까지는 효과가 급격히 증가하지만, 그 이상부터는 증가 폭이 완만해집니다. 12,000보 이상도 물론 해롭지는 않지만 꾸준히 실천하기는 어렵기 때문에 지속 가능한 걸음 수를 유지하는 것이 더 중요합니다.

Q. 어떤 방식으로 걷는 게 가장 좋을까요?
빠르게 걷는 속보와 짧은 시간 자주 걷는 간헐적 걷기 모두 효과적입니다. 무엇보다 앉아 있는 시간을 자주 끊어주는 걷기 습관이 건강 유지에 큰 영향을 미칩니다.