혈압 낮추는 음식, 고혈압에 좋은 식단은?

혈압 낮추는 음식과 고혈압에 좋은 식단 구성법을 정리했습니다.
나트륨 줄이고 칼륨·식이섬유·불포화지방 위주의 식사로 건강한 혈압을 관리하세요.

 

고혈압은 특별한 자각 증상 없이도 뇌졸중, 심근경색, 심부전 등 치명적인 합병증을 일으킬 수 있는 질환입니다. 그래서 ‘조용한 살인자’라는 별명이 붙었을 정도로 주의가 필요한데요.
약물 치료도 중요하지만, 무엇보다 식단 관리가 혈압 조절의 핵심입니다. 그렇다면 어떤 음식이 혈압을 낮추는 데 도움이 될까요?

나트륨을 줄이고 칼륨 섭취를 늘리세요

고혈압 예방의 첫걸음은 짜게 먹지 않는 것입니다. 나트륨을 많이 섭취하면 혈액 내 수분량이 증가해 혈압이 상승하게 됩니다. 반면 칼륨은 체내 나트륨을 배출하고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
칼륨이 풍부한 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 바나나, 키위, 아보카도
• 시금치, 감자, 고구마
• 토마토, 브로콜리, 오렌지
• 두유, 저지방 우유, 멸치, 해조류

이 외에도 잡곡밥, 콩류, 견과류, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품은 혈관 건강을 지켜주고, 염분 배출에도 도움을 줍니다.

혈압 낮추는 데 도움 되는 대표 음식들

• 마늘: 알리신 성분이 혈관 확장을 돕고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
• 비트: 천연 질산염이 풍부하여 혈관 이완 및 혈류 개선에 기여합니다.
• 견과류: 불포화지방산이 풍부하여 혈관 탄력을 유지시켜주지만, 하루 한 줌 이하로 제한해야 합니다.
• 다크초콜릿: 폴리페놀 성분이 혈관 기능 개선에 도움이 되며, 당분이 적은 제품을 선택해야 합니다.
• 올리브유: 나쁜 지방 대신 사용할 수 있는 좋은 지방으로, 지중해식 식단에서 권장됩니다.
• 오트밀: 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤과 혈압을 동시에 낮추는 데 효과적입니다.

주의해야 할 음식은 어떤 게 있나요?

가장 먼저 피해야 할 것은 가공식품과 염분이 많은 반찬입니다. 국물 위주의 탕, 찌개, 라면, 햄과 소시지 같은 가공육류, 김치나 장아찌류는 나트륨 함량이 높아 혈압 상승을 유도할 수 있습니다.
또한 튀김류, 과자, 크림류 빵처럼 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식도 피해야 합니다. 혈관 내벽을 손상시키고 혈압을 높일 수 있기 때문입니다.
외식 시에는 ‘덜 짜게’ 요청하고 국물은 남기는 습관을 들이세요.

Q. 고혈압 예방에 도움 되는 식단 예시는?

하루 세 끼를 규칙적으로 챙겨 먹되, 염분은 줄이고 칼륨과 섬유질이 풍부한 식단이 이상적입니다.

아침: 현미밥 + 삶은 계란 + 시금치나물 + 바나나
점심: 잡곡밥 + 연두부 + 브로콜리 + 된장국(국물 적게)
저녁: 보리밥 + 고등어구이 + 미역무침 + 토마토
간식: 저염 견과류 한 줌 또는 무가당 요거트

짠맛 대신 허브, 마늘, 생강, 식초, 레몬즙 등을 활용해 간을 맞추면 맛도 유지하면서 건강도 지킬 수 있습니다.