하루 커피 몇 잔까지 괜찮을까? 카페인 적정 섭취법

하루 커피 몇 잔이 적당한지, 카페인 권장 섭취량과 주의할 점을 정리했습니다.
카페인 민감도, 건강한 커피 습관, 대체 음료까지 함께 확인해보세요.

 

아침을 커피로 시작하는 분들이 많습니다. 졸음을 쫓고 집중력을 높이는 데 도움이 되기 때문인데요. 하지만 커피 속 카페인은 과도하게 섭취할 경우 건강에 부작용을 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다. 그럼 하루에 커피는 몇 잔까지 마셔도 괜찮을까요?

카페인 권장 섭취량, 얼마나 될까?

일반적으로 건강한 성인의 하루 카페인 섭취 권장량은 최대 400mg입니다. 이는 아메리카노 기준으로 약 3~4잔 정도에 해당합니다. 물론 커피 종류나 원두 농도에 따라 카페인 함량은 달라질 수 있습니다.

예를 들어,

• 에스프레소 한 잔에는 약 60~80mg
• 아메리카노 한 잔에는 약 100mg
• 캔커피나 믹스커피는 평균 50~80mg 정도의 카페인이 들어 있습니다.

따라서 하루 총량을 계산해보면서 마시는 것이 좋습니다.

카페인에 민감한 사람은 더 조심해야

카페인에 민감한 체질이라면 권장량보다 훨씬 적은 양에서도 두근거림, 불면증, 속쓰림 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 임산부나 고혈압, 심장질환이 있는 경우에는 하루 200mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

또한 청소년과 어린이는 카페인 대사 능력이 낮기 때문에, 커피나 에너지음료는 가급적 피하는 것이 권장됩니다.

커피 마실 때 지켜야 할 건강한 습관

커피를 건강하게 즐기기 위해서는 아래와 같은 습관을 실천해보는 것이 좋습니다.

• 공복에는 피하기: 위산 분비를 촉진해 속쓰림이나 위염을 유발할 수 있습니다.
• 오후 2시 이후에는 자제하기: 수면의 질에 영향을 줄 수 있기 때문에 늦은 시간 섭취는 피해야 합니다.
• 당분 첨가 주의하기: 설탕이나 시럽이 많이 들어간 커피는 당분 과다 섭취로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

카페인을 줄이고 싶다면 이런 대체 음료는 어떨까요?

커피를 줄이고 싶지만 습관처럼 마시게 된다면, 아래와 같은 음료로 대체해보는 것도 도움이 됩니다.

• 디카페인 커피: 맛은 유사하지만 카페인 함량은 90% 이상 줄어든 제품
• 보리차, 결명자차: 따뜻하게 마시기 좋고 위에도 부담이 덜함
• 허브티: 페퍼민트, 캐모마일 등은 심신을 안정시키는 데 도움이 됩니다

Q. 하루 2~3잔 정도면 괜찮을까요?

네, 일반적으로는 괜찮습니다. 단, 개인에 따라 수면 패턴이나 위장 상태에 영향을 줄 수 있으므로 자신에게 맞는 양을 찾는 것이 중요합니다. 불면이나 위장불편이 자주 있다면 하루 1잔 이내로 줄여보는 것도 권장됩니다.

Q. 카페인은 중독될 수 있나요?

카페인은 중추신경을 자극하는 물질로, 일정 수준 이상을 반복적으로 섭취하면 의존 증상이 나타날 수 있습니다. 갑작스럽게 끊으면 두통, 피로, 집중력 저하 등의 금단 증상이 생기기도 합니다. 점차 양을 줄이는 것이 좋습니다.