키토식단 오래 하면 몸에 어떤 변화가 생길까?

 

 

키토식단을 오래 하면 체중과 혈당뿐 아니라 콜레스테롤과 장 건강에도 변화가 생길 수 있습니다. 키토식단의 효과와 변비, 영양 불균형, LDL 콜레스테롤 변화까지 알아봅니다.

 

키토식단은 밥이나 빵, 면 같은 탄수화물을 크게 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식사 방식입니다. 처음에는 체중이 빠르게 줄어 효과가 좋다고 느낄 수 있습니다. 하지만 몇 달 이상 계속하면 몸에서는 또 다른 변화가 나타날 수 있습니다. 살은 빠졌는데 콜레스테롤 수치가 올라가거나 변비가 심해지는 사람도 있습니다. 그렇다면 키토식단은 오래 해도 괜찮을까요?

처음 빠지는 체중, 모두 체지방은 아닙니다

키토식단을 시작하고 며칠 만에 체중이 크게 줄어 놀라는 사람이 있습니다.

탄수화물을 크게 줄이면 몸에 저장돼 있던 글리코겐이 감소합니다. 이때 함께 저장돼 있던 수분도 빠져나가기 때문에 초반에는 체중이 비교적 빨리 줄 수 있습니다.

따라서 처음 줄어든 체중이 모두 체지방이라고 보기는 어렵습니다. 이후 먹는 양이 줄고 식욕이 감소하면 실제 체지방 감소로 이어질 수 있습니다.

중요한 것은 며칠 동안 체중이 얼마나 빠졌느냐보다 몇 달 뒤에도 건강한 상태로 체중을 유지하고 있느냐입니다.

오래 하면 변비가 생기는 이유가 있습니다

키토식단을 하면서 의외로 많이 겪는 불편이 변비입니다.

밥과 통곡물, 과일, 콩류 등을 크게 줄이다 보면 탄수화물뿐 아니라 식이섬유 섭취까지 함께 줄어들기 쉽기 때문입니다. 식이섬유가 부족하면 배변 활동이 원활하지 않아 변비나 복부 불편감이 생길 수 있습니다. 장 건강에도 식이섬유는 중요한 역할을 합니다. 그렇다고 키토식단을 하면 채소를 먹지 못하는 것은 아닙니다. 탄수화물이 비교적 적은 채소와 견과류, 씨앗류 등을 적절히 먹는 것이 좋습니다.

살은 빠졌는데 콜레스테롤이 올라갈 수도 있습니다

키토식단을 오래 할 때 가장 주의해서 볼 부분 중 하나가 콜레스테롤입니다.

중성지방이 줄고 HDL 콜레스테롤이 좋아지는 사람이 있는 반면, 일부에서는 LDL 콜레스테롤이 크게 올라가기도 합니다. 특히 버터와 지방이 많은 육류, 가공육 등을 자주 먹는 방식의 저탄고지 식단이라면 주의할 필요가 있습니다.

반대로 생선이나 견과류, 씨앗류, 올리브유 등 불포화지방이 포함된 음식을 적절히 활용하면 식단의 구성이 달라집니다. 결국 같은 키토식단이라도 ‘지방을 많이 먹는다’보다 ‘어떤 지방을 먹느냐’가 중요합니다.

탄수화물을 줄이다 영양까지 줄일 수 있습니다

탄수화물은 무조건 피해야 하는 영양소가 아닙니다.

키토식단을 한다며 과일과 통곡물, 콩류, 채소까지 지나치게 제한하면 식이섬유뿐 아니라 일부 비타민과 무기질 섭취도 부족해질 수 있습니다.

특히 ‘탄수화물 몇 g 이하’라는 숫자에만 매달리다 보면 정작 식사의 다양성을 놓칠 수 있습니다.

키토식단을 오래 유지할수록 무엇을 먹지 않을 것인가보다 무엇을 골고루 챙겨 먹을 것인가를 함께 생각해야 합니다.

몇 달 지나면 더 어려워지는 이유가 있습니다

키토식단은 시작하는 것보다 오래 유지하는 것이 더 어려울 수 있습니다.

집에서는 식단을 맞출 수 있어도 외식을 하거나 모임에 가면 먹을 수 있는 음식이 제한됩니다. 가족과 식사 메뉴가 달라지는 불편도 생길 수 있습니다. 탄수화물을 조금 먹었다고 지나치게 스트레스를 받는다면 그것도 좋은 식습관이라고 하기는 어렵습니다. 결국 건강한 식단은 체중을 얼마나 빨리 줄여주느냐뿐 아니라 일상생활에서 무리 없이 계속할 수 있느냐도 중요합니다.

당뇨병 약을 먹고 있다면 혼자 시작하지 마세요

당뇨병이 있는 사람은 키토식단을 더욱 조심해서 시작해야 합니다.

탄수화물 섭취를 갑자기 크게 줄이면 혈당이 예상보다 낮아질 수 있고 복용 중인 약의 조절이 필요한 경우도 있습니다. 일부 당뇨병 치료제는 매우 낮은 탄수화물 식단과 함께할 때 특별한 주의가 필요합니다.

따라서 당뇨병 치료제를 복용하고 있거나 신장·간 질환 등이 있다면 의료진과 상의한 뒤 식단을 조절하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문(Q&A)

Q. 키토식단은 얼마나 오래 해도 괜찮을까요?

‘몇 개월까지는 안전하다’고 모든 사람에게 똑같이 적용할 수 있는 기준은 없습니다. 오래 유지한다면 체중뿐 아니라 콜레스테롤과 혈당 등 몸의 변화도 함께 확인하는 것이 좋습니다.

Q. 키토식단을 하면 콜레스테롤이 무조건 올라가나요?

그렇지는 않습니다. 중성지방이나 HDL 콜레스테롤이 좋아지는 사람이 있는 반면 LDL 콜레스테롤이 올라가는 사람도 있습니다. 개인차가 있기 때문에 혈액검사 결과를 확인하는 것이 가장 정확합니다.

Q. 탄수화물은 적게 먹을수록 좋은가요?

그렇지 않습니다. 통곡물과 콩류, 채소 등에는 식이섬유와 여러 영양소가 들어 있습니다. 탄수화물을 무조건 나쁜 영양소라고 생각하기보다 종류와 섭취량을 함께 보는 것이 좋습니다.

키토식단 오래 할수록 체중보다 이것을 보세요

키토식단을 하면 처음에는 수분 감소로 체중이 빠르게 줄 수 있고, 이후 실제 체지방이나 혈당이 개선되는 사람도 있습니다. 하지만 오래 유지하면 변비나 영양 불균형이 나타날 수 있고 일부에서는 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수도 있습니다. 그래서 체중계 숫자 하나만 보고 ‘나에게 잘 맞는 식단’이라고 판단해서는 안 됩니다. 살이 얼마나 빠졌는지보다 혈당과 콜레스테롤은 괜찮은지, 변비는 없는지, 영양을 골고루 섭취하고 있는지를 함께 확인하는 것이 더 중요합니다.

키토식단의 핵심은 탄수화물을 최대한 적게 먹는 데 있는 것이 아닙니다. 내 몸에 무리가 가지 않으면서 오래 유지할 수 있는 식사인지가 더 중요합니다.