예전 같지 않다면 이미 시작됐다 — 근감소증 초기 신호와 생활 속 예방법

근감소증은 나이보다 생활습관에서 더 빠르게 시작되지만, 작은 실천만으로 충분히 예방할 수 있습니다. 단백질 섭취, 초보자 근력운동, 일상 속 활동량 등 근감소증을 막는 핵심 전략을 쉽고 흥미롭게 정리했습니다.

 

근감소증은 갑자기 찾아오는 것이 아니라, “예전보다 힘이 빨리 빠진다” 같은 소소한 신호로 조용히 시작됩니다. 전문가들은 근육의 성격을 “써주면 늘고, 안 쓰면 줄어드는 단순한 장기”라고 표현합니다. 단백질을 충분히 먹고, 하루 10분이라도 꾸준히 근력운동을 더하고, 자잘한 걷기 습관만 실천해도 근육 나이는 확실히 좋아집니다. 이 글에서는 근육이 보내는 초기 신호부터 예방습관, 초보자 루틴까지 Q&A로 쉽게 정리했습니다.

근감소증은 생각보다 일찍 시작된다

근감소증이라고 하면 거창한 질병처럼 들리지만, 실제로는 평소 생활에서 ‘근육이 좀 힘들어…’ 하고 보내는 조용한 신호에 가깝습니다.
나이가 들어 생기는 문제가 아니라, 움직임이 줄어들고 식사 패턴이 흐트러질 때 가장 먼저 영향을 받는 곳이 바로 근육입니다. 그래서 지금부터 단 한 가지라도 바꾸면, 내일의 근육이 바로 반응합니다.

Q1. 근감소증은 왜 생기나요?

전문가들이 공통으로 말하는 원인은 두 가지입니다.
하나, 근육 사용 부족.
둘, 단백질 섭취 부족.

하루 대부분 앉아서 지내고, 끼니를 간단히 때우고 바로 눕는 생활이 반복되면 근육은 “나 필요 없나 보다…” 하고 서서히 줄어듭니다.

Q2. 근감소증의 초기 신호는 어떤 모습일까?

몸은 우리가 생각하는 것보다 신호를 잘 보냅니다. 예를 들어,

• 예전보다 힘이 빨리 빠진다
• 계단 오르기나 앉았다 일어서기가 버겁다
• 장바구니가 유난히 무겁게 느껴진다
• 다리가 쉽게 후들거리고 오래 걷기 힘들다

이런 변화가 반복되면 근육이 “관리 좀 해줘!”라고 말하는 것입니다.

Q3. 단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까?

영양학자들은 체중 1kg당 단백질 1~1.2g을 권합니다. 예를 들어 60kg이면 60~70g 정도입니다.
달걀 2개, 두부 반모, 닭가슴살 조금, 요거트·우유 등을 섞으면 충분히 채울 수 있습니다.
식사만으로 부족하면 단백질 음료 하나 정도를 보조적으로 활용해도 좋습니다.

Q4. 운동을 안 해본 사람도 근력운동을 시작할 수 있을까?

물론 가능합니다.  전문 트레이너들이 추천하는 초보자 루틴은 매우 간단합니다.

• 스쿼트 10~15회
• 의자에서 일어나기 10~15회
• 계단 오르기 5~10분
• 가벼운 자전거 타기 10분

중요한 건 강도가 아니라 꾸준함입니다. 하루 10분만 해도 2주 후 변화가 느껴집니다.

Q5. 걷기만 해도 근감소증 예방이 될까?

걷기는 근력운동의 보조 역할을 합니다. 근육을 크게 만들지는 않지만, 근손실 속도를 느리게 하는 데 탁월합니다.
특히 빠르게 걷기·언덕 걷기·계단 걷기는 허벅지와 엉덩이 근육을 고르게 사용해 더욱 효과적입니다.

Q6. 수면이 근육과 무슨 관계가 있나?

전문가들은 “근육은 낮이 아니라 밤에 자란다”고 말합니다.  6시간 이하 수면이 지속되면 근육 회복률이 최대 30%까지 떨어진다는 연구도 있습니다.  잘 먹고 잘 움직여도 잠을 제대로 못 자면 근육은 충분히 회복하지 못합니다.

Q7. 근감소증은 되돌릴 수 있을까?

네, 충분히 가능합니다. 근육은 아주 ‘정직한 조직’이라 쓰면 늘고, 잘 먹으면 유지되고, 안 쓰면 줄어듭니다.

실제로 70대 이후에도 근력운동과 적절한 단백질 섭취로 근육량이 회복된 사례가 많습니다.
지금 시작하는 것이 언제나 가장 빠른 시점입니다.