비건 열풍, 건강에 진짜 좋은가요?

비건 열풍의 건강 효과, 과연 사실일까요?
비건 식단의 장점과 미량영양소 결핍 위험까지, 균형 잡힌 식사 설계가 필요한 이유를 정리했습니다.

 

최근 채식·비건 식품의 인기가 급등하며 ‘비건 열풍’이 사회 전반에 확산되고 있습니다. 비건 식단은 지구 환경을 지키고, 동물 보호에 동참하며, 건강까지 챙길 수 있다는 이유로 많은 사람들의 관심을 받고 있습니다. 하지만 단순히 채식을 한다고 해서 모두에게 건강에 좋은 것은 아니며, 올바르게 구성된 식단이 아니면 오히려 영양 불균형이 생길 수 있다는 연구들도 많습니다. 따라서 비건을 선택하더라도 영양소를 충분히 고려한 식단 설계가 꼭 필요합니다.

장점: 만성질환 예방과 체중 관리

비건 혹은 식물 중심의 식단은 채소, 과일, 통곡물, 콩류 중심으로 구성되며, 섬유소와 항산화 성분이 풍부합니다. 이로 인해 체중 감량, 혈당 조절, LDL 콜레스테롤 개선 등 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 일부 암의 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있습니다. 한 연구에서는 채식·비건 식단이 일반 식단 대비 심근경색·관상동맥질환 사망 위험을 최대 22∼28% 낮춘 사례도 보고되었습니다.

단점: 영양 결핍과 골밀도 저하 위험

하지만 비건 식단은 비타민 B12, 철분, 아연, 칼슘, 비타민 D, 오메가‑3 지방산 같은 **미량영양소(우리 몸에 적은 양만 필요하지만 생명 유지에 꼭 필요한 영양소)**의 결핍 위험이 있습니다. 특히 골밀도 저하와 골절 위험, 빈혈이나 갑상선 기능 저하 등이 보고되었으며, 보충제나 강화식품 없이는 부족해질 가능성이 큽니다.

균형이 핵심: 제품 선택과 식단 구성 원칙

단순히 동물성 식품을 배제하기보다는 '건강한 식물성 식단'(hPDI) 개념이 중요합니다. 정제된 비건 식품보다는 통곡물, 콩류, 견과, 채소 중심으로 구성된 식사가 건강에 도움이 되며, 고과당 음료와 가공식품 위주는 오히려 해가 될 수 있습니다. 또한 비건 식단에서도 단백질은 콩, 두부, 렌틸 등에서 충분히 공급 가능하지만, 핵심 아미노산인 리신/류신 등의 균형을 맞추는 것이 중요하다는 연구도 있습니다.

예시: 한국 젊은층의 비건 트렌드와 주의점

한국에서도 젊은 성인 중 '채식으로 건강 개선'을 시도하는 사례가 늘고 있으며, 일부 연구에서 의식적인 식단 설계 없는 단순 비건화는 영양 부족과 피로, 소화 불편 등을 동반하는 경우가 확인되었습니다.

자주 묻는 질문 (Q&A)

Q. 비건 다이어트로 암 예방 효과가 있나요?
A. 일부 연구에서는 비건 및 채식 식단이 특정 암(대장암, 유방암 등)의 위험을 감소시키며, 만성염증 억제에도 도움이 된다는 보고가 있습니다.

Q. 단백질 부족 걱정은 없을까요?
A. 콩, 견과, 곡류 등으로 단백질은 충분히 공급 가능하지만, 완전아미노산 구성에 신경 쓸 필요가 있고, 일부는 보충제를 병행하는 것이 좋습니다.

Q. 누구에게 비건이 추천되지 않나요?
A. 성장기 어린이나 임신·수유 중인 여성, 골밀도 취약자 등은 전문가 상담 없이 비건을 시작하면 영양결핍 위험이 있습니다.

또한 최근에는 환경적 가치뿐 아니라 체중 관리, 피부 개선, 장 건강 등 미용과 웰빙의 목적에서 비건 식단을 선택하는 이들도 늘고 있습니다. 다만 건강상의 이점을 기대한다면 철저한 영양 균형과 전문가의 조언을 바탕으로 실천하는 것이 바람직합니다.