탄수화물 섭취, 정말 줄여야 할까? 균형 잡힌 식단의 핵심

탄수화물 섭취, 건강에 해롭기만 할까요?
균형 잡힌 식단을 위해 꼭 알아야 할 탄수화물 종류와 섭취 기준을 정리했습니다.

요즘 저탄수화물 식단이 인기를 끌면서, 탄수화물은 마치 건강을 해치는 주범처럼 여겨지는 경우가 많습니다. 하지만 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나로, 적정량을 섭취하지 않으면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 탄수화물을 무조건 줄이는 것이 정답이 아니라, 어떤 탄수화물을 어떻게 먹느냐가 더 중요합니다.

 

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물, 어떻게 구분할까?

탄수화물은 단순당과 복합당으로 나눌 수 있습니다. 정제된 설탕이나 흰빵, 과자 등은 흡수가 빠른 단순당으로 혈당을 급격히 올려 체중 증가와 대사질환의 위험을 높일 수 있습니다. 반면, 현미, 고구마, 통곡물, 채소류에 포함된 복합탄수화물은 소화가 천천히 이루어져 포만감을 오래 유지하고 혈당도 안정적으로 조절해줍니다.

탄수화물, 어느 정도 먹는 게 적당할까?

한국영양학회는 하루 섭취 열량 중 약 55%에서 65%를 탄수화물로 섭취하는 것이 적절하다고 권장합니다. 예를 들어, 하루 2,000kcal를 섭취하는 성인의 경우, 약 1,100~1,300kcal 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 바람직합니다. 이는 약 275~325g의 탄수화물에 해당하며, 단순히 양을 줄이기보다는 어떤 탄수화물을 선택하느냐가 핵심입니다.

탄수화물 부족이 가져오는 문제점은?

탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이면 우리 몸은 에너지원 부족을 보완하기 위해 근육이나 단백질을 분해해 사용하게 됩니다. 이로 인해 근육량이 감소하고, 피로감, 집중력 저하, 변비, 두통 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 장기적으로는 기초대사량이 줄어 체중 감량이 더 어려워질 수도 있습니다.

 

Q. 저탄수화물 식단은 아예 피해야 할까요?
A. 꼭 그렇지는 않습니다.
단기간 체중 감량이나 혈당 조절이 필요한 경우, 전문가의 지도하에 저탄수화물 식단을 시행하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다만, 장기간 지속할 경우 필수 영양소 결핍이나 대사 장애가 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

Q. 다이어트 중인데 밥은 끊어야 하나요?
A. 정답은 ‘아니오’입니다.
백미 대신 현미나 잡곡밥을 선택하고, 단백질과 채소를 함께 섭취하면 혈당 상승을 줄이면서도 건강한 식단을 유지할 수 있습니다. 밥을 완전히 끊는 것이 아니라, ‘좋은 탄수화물’로 바꾸는 것이 핵심입니다.

탄수화물도 ‘선택’이 중요합니다

결론적으로 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이며, 무조건 줄이기보다는 질 좋은 탄수화물을 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 정제된 탄수화물을 피하고, 식이섬유가 풍부한 통곡물, 채소, 고구마 등을 식단에 포함시킨다면 건강한 식생활을 유지할 수 있습니다. 극단적인 식단보다는, ‘균형 잡힌 영양’이 건강을 지키는 가장 확실한 길입니다.