‘걷기 8천 보’가 딱 좋다? 최신 연구로 본 최적 운동량

‘하루 만 보’가 건강 기준이라는 통념을 바꾼 최신 연구 결과를 소개합니다.
7,000~9,000보 걷기만으로도 사망률 감소와 만성질환 예방 효과가 충분합니다.

‘10,000보’는 지나친 목표일까? 과학은 8,000보에 주목하고 있습니다

하루에 만 보 걷기가 건강의 기준처럼 여겨진 지 오래입니다. 그러나 최근 연구들은 꼭 10,000보가 아니어도 충분한 건강 효과를 볼 수 있다고 말합니다. 특히 하루 7,000~9,000보, 그중에서도 8,000보 내외의 걷기가 여러 가지 만성질환 예방에 효과적이며, 사망률 감소와도 높은 관련이 있다는 분석이 나오고 있습니다. 무조건 많이 걷는 것이 아니라, 나에게 맞는 최적의 활동량을 실천하는 것이 더 중요해졌습니다.

최신 연구가 말하는 ‘적정 걸음 수’는 몇 보일까?

*랜싯 퍼블릭 헬스(Lancet Public Health)*에 발표된 메타분석에 따르면, 하루 7,000~9,000보 사이를 걷는 것이 건강에 가장 이롭다는 결과가 나왔습니다. 특히 7,000보만 걸어도 조기 사망 위험이 47% 감소했고, 치매, 심혈관질환, 당뇨, 우울증, 낙상 등의 위험도 크게 낮아졌습니다.
연령별로도 차이가 있었는데, 60세 이상은 하루 6,000~8,000보, 60세 미만은 8,000~10,000보가 최적의 구간으로 나타났습니다. 이 수치는 걷는 시간을 기준으로 할 때 45분에서 1시간 정도의 활동량에 해당하며, 일상생활 속에서 충분히 실천 가능한 수준입니다.

걸음 수만큼 중요한 건 ‘지속성과 습관화’입니다

하루 몇 보를 채우느냐보다 더 중요한 것은 그것을 매일 얼마나 꾸준히 실천하느냐입니다. 걷기는 특별한 장비나 비용 없이 실천할 수 있는 대표적인 유산소 운동이며, 심폐기능 강화, 혈당 조절, 기분 개선 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.
무리해서 만 보를 채우는 것보다, 나에게 맞는 수준의 활동량을 스트레스 없이 꾸준히 실천하는 것이 더 중요합니다. 특히 앉아 있는 시간이 긴 사람일수록 자주 일어나 짧게라도 걷는 습관이 큰 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 하루 10,000보 기준은 어디서 나온 건가요?
1960년대 일본 만보기 광고에서 시작된 숫자로, 과학적 근거보다는 마케팅 요소가 강했습니다. 최근 연구는 7,000~9,000보로도 충분한 효과가 있음을 보여주고 있습니다.

Q. 8,000보만 걸어도 운동 효과가 있나요?
네. 8,000보는 걷기 시간 기준으로 약 1시간이며, 심혈관질환, 암, 치매, 낙상, 우울증 위험을 유의하게 줄일 수 있습니다.

Q. 적은 걸음수도 의미가 있나요?
물론입니다. 하루 2,000보를 걷는 사람보다 4,000보를 걷는 사람의 사망률이 36% 낮았다는 연구 결과도 있습니다. 조금씩 늘리는 것만으로도 충분한 의미가 있습니다.

Q. 많이 걸을수록 건강에 더 좋을까요?
7,000~9,000보까지는 효과가 급격히 증가하지만, 그 이상부터는 증가 폭이 완만해집니다. 12,000보 이상도 물론 해롭지는 않지만 꾸준히 실천하기는 어렵기 때문에 지속 가능한 걸음 수를 유지하는 것이 더 중요합니다.

Q. 어떤 방식으로 걷는 게 가장 좋을까요?
빠르게 걷는 속보와 짧은 시간 자주 걷는 간헐적 걷기 모두 효과적입니다. 무엇보다 앉아 있는 시간을 자주 끊어주는 걷기 습관이 건강 유지에 큰 영향을 미칩니다.